Rambler's Top100 Главная |Центр Предвосхищения |ИСС|||||

С.А.Кравченко

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
или духовная практика нашего времени

В данной работе автор исследует возможности высших ступеней аутогенной тренировки (АТ), которые он имел возможность переживать лично в течение двух десятилетий.


 

Аутогенная тренировка (АТ) (от греч. autos – сам и gennao – рождаю) - психотерапевтический метод, разработанный немецким врачом Й. Г. Шультцем в 1932 г. и используемый для психологической саморегуляции как для терапевтических целей, так и для целей саморазвития. Его первый уровень составляют приемы погружения в релаксационное состояние и самовнушение, за счет которого происходит овладение навыками произвольного вызывания ощущений тепла, тяжести, покоя и расслабления, регуляции дыхания и сердцебиения. Овладение сознательным контролем над этими функциями приводит к нормализации и активизации основных психофизиологических процессов. Данный уровень метода используется прежде всего для лечения неврозов, депрессивных состояний и психосоматических заболеваний. Второй уровень АТ составляют приемы управления потоком сознания, эмоциональным фоном, воображением и восприятием времени и пространства. Контроль над этими процессами способствует переживанию спектра всевозможных измененных состояний сознания (ИСС). Некоторые личностные особенности могут негативно влиять на успешность овладения АТ, такие как: выраженная воля, высокая степень сознательного контроля, неспособность к пассивной концентрации.

 


AT разработана на основе его наблюдений за пациентами, которых Шульц лечил при помощи гипноза. Он сравнивал самоотчеты и физиологические изменения у участников экспериментального гипноза, а также у лиц, занимающихся по системе йогов. Те и другие в начале погружения в гипнотический сон или в состояние концентрации внимания неизменно отмечали у себя возникновение чувства тяжести, связанное с расслаблением мышц, и чувство тепла, наступавшее вследствие расширения кровеносных сосудов. Шульц предположил, что целенаправленное вызывание этих ощущений может привести к начальным стадиям гипноза. Для этого он разработал специальный комплекс упражнений, направленный на тренировки расслабления скелетной мускулатуры и гладких мышц сосудов и внутренних органов. Свой метод Шульц назвал аутогенной тренировкой.

В настоящее время существуют различные варианты AT, применяемые для различных целей. Классическая AT состоит из двух ступеней: первой — низшей и второй – высшей. AT не дает осложнений. Вместе с этим не рекомендуется заниматься AT на фоне остроразвивающихся заболеваний — сосудистых, инфекционных, психических.

Главная задача для начинающего заниматься AT - это научиться расслабляться, вызывать ощущение тяжести и тепла в теле. Если Вы сможете добиться состояния полного расслабления, то в таком состоянии формулы, произносимые вами мысленно, начинают работать особенно эффективно в состоянии бодрствования после АТ. Мозг во время АТ, несмотря на полнейшее расслабление тела, так же хорошо работает. Вы все слышите и понимаете, что происходит вокруг Вас. Просто Ваше тело словно не существует в данный момент. Это и есть тот самый, нужный Вам, рабочий фон. Вы можете во время сеанса аутогенного погружения дать себе установку на эффективное выполнение работы, поставить себе сверхзадачу, активизировать психические и физические функции.

Аутогенной тренировкой можно заниматься самостоятельно. Иногда, в самом начале тренировок возникают своеобразные ощущения, которые называют ‛аутогенными разрядами‛. Они могут проявляться в том, что в момент погружения в состояние расслабленности занимающийся вдруг ‛видит‛ в зрительном поле цветовые пятна, искры, даже целые картины, ‛слышит‛ звуки и голоса, испытывает чувство падения в бездну или просто чувство полета, ощущает вкусы, запахи и т.д. Эти ощущения периодически проходят, иногда переходя в сновидения, а АТ - в сон.
 

Первая ступень АТ

Первая ступень включает в себя шесть классических упражнений, условные названия которых: ‛тяжесть‛, ‛тепло‛, ‛дыхание‛, ‛сердце‛, ‛тепло в области солнечного сплетения‛, ‛прохлада в области лба‛. Человек, овладевший первой ступенью AT может легко влиять на мышечный тонус своего тела, регулировать чувство расслабления и тепла в разных частях тела, что сказывается на общем физическом состоянии организма. На первой ступени АТ мы вплотную подходим к формированию своего настроения и общего эмоционального фона, начиная влиять на свою работоспособность и мотивацию, открываем предощущения своих истинных способностей. Вместе с этим следует быть очень внимательным в подборе формул самовнушения, так как они могут привести и к нежелательным последствиям.

Здесь мы не даем подробной методологии первой ступени АТ, так как страница посвящена высшим ступеням АТ, которые более похожи на духовную практику, и по которым в настоящее время сложно найти что-либо вразумительное.

Более подробно с начальной ступенью аутогенной тренировки можно познакомиться на других сайтах или в книгах, например, Ханнес Линдеман. Аутогенная тренировка. Издательство: Попурри. Год: 2002.

 

Типичные ошибки при занятиях AT

Все формулы, которые человек внушает себе во время АТ, работают эффективно только в том случае, если достигнуто ‛состояние АТ‛, то есть, если занимающийся привел себя в такое состояние расслабленности, которое позволяет потерять ощущение присутствия тела.
Тогда все слова формулы, которые произносит про себя занимающийся, равносильны приказам гипнотизера при воздействии его на гипнотизируемого. Единственное отличие в том, что при занятиях AT, человек
находящийся в ‛трансе‛, сам себе дает установки и соответствующие настрои,
сохраняя при этом полную ясность ума.
Начинающие, как правило, считают самым главным повторение формул, а на
второй план ставят расслабление, вызывание чувства тяжести т. е. самое
главное остается на втором плане. Эта типичная ошибка приводит к отсутствию
результата, вызывает у них чувство разочарования
Также обратите внимание на следующее:
Нельзя резко выходить из состояния аутогенного погружения.
Если Вы вызывали у себя ощущение тяжести, то перед выходом из
аутогенного состояния Вы должны обязательно убрать это состояние тяжести при
помощи специальных моби-лизирующих формул типа:
– Тяжесть покидает мое тело
– Отдохнул каждый мускул моего тела
– Отдохнула каждая клеточка моего организма
– Свежесть и бодрость наполняет все мое тело
– С каждым вдохом свежесть и бодрость вливаются в мой организм
– Я собран и внимателен
– Я заряжен бодростью
– Я заряжен энергией
– Моя воля собрана как пружина
– Я готов к работе (поднимите над головой сжатые в кулак руки, резко
выдохните с одновременным движением рук вниз, откроете глаза).
Рассмотрим упражнения первой и второй ступени AT.

2.3 Первая ступень AT.

Первую ступень AT проще осваивать через комбинацию стандартных
упражнений. Здесь дана комбинация первых четырех стандартных упражнений.
Цель этой комбинации добиться максимального расслабления мышц. Как
правило, до того как приступить к выполнению этого упражнения нужно принять
удобную позу, закрыть глаза и дать себе установку: ‛Я успокаиваюсь и
расслабляюсь‛, Затем конкретно, по частям, производится расслабление тела с
направлением внимания на те части тела, которые расслабляются. Проговариваем
про себя: ‛Расслабляются мышцы лба, глаз, расслабляются мышцы затылка и
шеи.‛ (При этом нужно прочувствовать то, о чем проговаривалось.)
Мое внимание переходит на руки
Расслабляются пальцы и кисти рук
Расслабляются предплечья
Расслабляются плечи
Мои руки расслабляются
Мое внимание переходит на лицо
Мышцы лица расслабляются еще сильнее
Мое внимание переходит на ноги
Расслабляются пальцы ног и голеностопы
Расслабляются икроножные мышцы
Расслабляются мышцы бедра
Мои ноги расслаблены
Мое внимание переходит на лицо
Лицо полностью расслаблено
Мое внимание переходит на туловище
Расслабляются мышцы груди
Дыхание спокойное и легкое
Сердце работает хорошо и ритмично
Расслабляются мышцы живота
Расслабляются мышцы спины
Все мое туловище расслабляется
Я полностью расслабляюсь
Я расслаблен
ЗАТЕМ ВЫЗЫВАЕТСЯ ЧУВСТВО ТЯЖЕСТИ И ТЕПЛА
‛Приятная теплая тяжесть наполняет мои руки. Приятная теплая тяжесть
наполняет мои ноги. Приятная теплая тяжесть наполняет мое туловище. Все мое
тело тяжелое и теплое. Я полностью расслаблен‛
При первых тренировках можно проговаривать 2-3 раза каждую формулу,
причем не слишком быстро, чтобы успевать прочувствовать вызываемые формулой
ощущения.
При проговаривании формул нужно образно представлять реальное чувство
тяжести и тепла в руках, ногах, туловище. Теперь созданы условия — ‛рабочий
фон‛ при котором будут действовать и формулы-внушения. (Не забудьте при
выходе из этого состояния убрать чувство тяжести.)
Выполняем пятое классическое упражнение — ‛тепло в области солнечного
сплетения‛
Цель упражнения — научиться вызывать ощущение тепла в брюшной полости.
Формула, применяемая в этом упражнении может выглядеть так:
‛Мой живот согревается приятным, глубинным теплом
Мой живот согрет приятным теплом
Солнечное сплетение излучает тепло‛
Шестое упражнение — ‛прохлада в области лба‛ выполняется с целью
вызвать ощущение прохлады в области лба и висков.
Это упражнение способствует снятию головных болей.
Формула: ‛Мой лоб приятно прохладен
Я чувствую приятную прохладу в области лба‛.

2.4 Классическая высшая ступень AT

Иоган Шульц считал вторую ступень AT наиболее важной для овладения
психическими процессами, создания нужного эмоционального фона.
Классическая высшая ступень AT состоит из семи основных упражнений
каждое из которых можно осваивать независимо друг от друга.
Освоивший высшую ступень AT. овладевает возможностью вызывать и
удерживать перец своим мысленным взором образы и картины, абстрактно
интуитивно мыслить, многократно увеличивает свои творческие возможности. Он
становится способным к мысленному бессловесному гипнозу, навязыванию
образов, лечению на расстоянии.

Упражнение N 1.
Цель — научиться вызывать различные световые пятна и удерживать
внимание, на каждом из них. Занимающийся выполняет это и последующие
упражнений в состоянии аутогенного погружения.

Упражнение N 2.
Цель — ‛увидеть‛ заранее заданный цветовой фон. Занимающийся скоро
почувствует, что созерцание красного, оранжевого и желтого фона
ассоциируется с теплом, (это создает эмоциональный подъем), зеленый и
голубой — с состоянием покоя, синий и фиолетовый вызывают ощущение холода,
черный и темно-красный — мрачное настроение, депрессию.
Обычно на отработку этого упражнения уходит до 4-х месяцев. В
результате тренировки занимающийся приобретает способность легко вызывать
нужный эмоциональный настрой при помощи вызываемого цветового фона.

Упражнение N 3.
Цель — выработать устойчивое внимание, позволяющее ‛видеть‛ конкретные
предметы длительное время. Считается что упражнение освоено, когда на фоне
различных предметов непроизвольно возникнет образ самого себя. На отработку
упражнения уходит около года.

Упражнение N 4.
Цель — отработать способность придавать каким-либо абстрактным
понятием конкретное содержание. Тренирующийся должен научиться легко
зрительно представлять объекты, ассоциирующиеся с такими абстрактными
понятиями как ‛красота‛, ‛счастье‛, ‛свобода‛, ‛радость‛. Каждый ассоциирует
эти понятия с образами, которые ему ближе. Тренироваться нужно ежедневно,
удерживая внимание (до 60 мин.) на абстрактных понятиях и тех конкретных
зрительных представлениях, которые навеяны у вас ассоциативно.

Упражнение N5.
Цель — научиться изменять свое эмоциональное состояние путем
зрительного представления ассоциативных образов (из упражнения 4) и видеть
себя в центре представляемой картины. Занимающийся должен научиться вызывать
также и динамические картины со своим непосредственным участием. Он должен
при этом эмоционально реагировать на развивающиеся события и переживать их.

Упражнение N 6.
Цель — научиться вызывать мысленно я удерживать перед своим мысленным
взором других людей чувствовать свое присутствие и участие в их делах.

Упражнение N 7.
И. Шульц считал его самым главным. Цель его — научиться видеть ряд
картин, отвечающих на вопросы психологического порядка, относящегося к себе
лично.
Например: ‛Чего я хочу?‛ ‛Кто я?‛.
Это упражнение выполняется в состоянии ‛пассивной концентрации
внимания‛. После правильно выполненного упражнения происходит ‛катарсис‛ –
самоочищение, гасятся психотравмирующие факторы, вызывающие заболевания.
Для того, чтобы добиться существенного результата, получить отдачу от
занятий AT, необходимо заниматься AT ежедневно хотя бы в течение 30 минут.
С каждым разом аутогенное погружение выполняется легче. В конце концов
наступает момент когда занимающийся AT замечает, что ему уже не нужно
проговаривать про себя формулы самовнушения, достаточно сосредоточить
внимание на определенной части тела чтобы наступило расслабление.
Проходит еще некоторое время и занимающийся AT приобретает способность
почти мгновенно расслабляться. За несколько секунд происходит переход в
состояние расслабления. Эта процедура очень приятна, человек как бы
сбрасывает с себя груз своего тела, груз проблем и тревог и погружается в
блаженное состояние.
Обычно на этой стадии удобно применять метод погружения, иногда
известным под названием ‛Ключ‛.

2.5 ‛Ключ‛

Зафиксируйте взгляд на одной точке и дайте себе установку: ‛Сейчас я
мысленно сосчитаю от одного до пяти и у меня автоматически наступит
состояние глубокого мышечного расслабления и отдыха. Веки отяжелеют и
закроются.
По всему телу разольется приятная теплота и тяжесть
Все отвлекающие сигналы‛ шум, посторонние мысли, свет будут только
усиливать чувство нарастающего покоя, углублять состояние повышенной
самовнушаемости.
Состояние глубокого покоя и отдыха прекратится, как только я
автоматически сосчитаю от пяти до единицы.
Моя голова при этом прояснится, я почувствую свежесть и легкость.
При счете ‛один‛ глаза мои откроются, я почувствую себя хорошо
отдохнувшим и полным сил‛.
При хорошей тренированности можно при помощи ‛ключа‛ даже спать стоя в
течение заранее определенного времени. Для этого нужно предварительно дать
себе соответствующую установку типа: ‛Сейчас я просчитаю от одного до пяти и
у меня автоматически наступит состояние сна, ноги будут стоять устойчиво. Я
все время буду сохранять равновесие.
Я буду спать ровно десять минут, через 10 минут автоматически прозвучит
обратный счет пять, четыре, три, два, один и я проснусь полностью
отдохнувшим, с хорошим самочувствием‛.
При помощи ‛ключа‛ можно не только отдыхать, но также можно
программировать себя на предстоящую деятельность.
Интересный факт: проходит всегда именно столько времени, сколько Вы
установили себе предварительно. Затем какой-то внутренний хронометр
срабатывает и иногда можно даже при выходе из состояния сна услышать чей-то
голос, отсчитывающий последние цифры ‛… два, один‛. После чего происходит
полное пробуждение.
Для руководителей всех рангов, для людей с интенсивной умственной
деятельностью этот ‛Ключ‛ — настоящий клад.

---------------------------------------

Список понятий

Измененные состояния сознания (ИСС) бесконечное множество состояний сознания человека, отличающихся от нормального состояния бодрствования. Множество ИСС может быть представлено на луче от нуля до бесконечности, где ноль — это состояние бодрствования и полное осознание «Я здесь и сейчас», а по мере удаления от нуля самоосознание «Я здесь и сейчас» снижается до полной его потери и перевоплощения "Я" в другие сущности. Субъективно ИСС описываются индивидом в терминах внутреннего опыта, а при объективном наблюдении они могут характеризоваться как отклонения от определенной нормы функционирования психики, во время которых приборы фиксируют изменение частоты и амплитуды мозговых волн (Роланд Л. Фишер, 1971)[1][2][3][4][5].

ИСС могут:

1) иметь различные формы, которые представляются как:

  • необычные эмоциональные переживания,

  • галлюцинации,

  • изменение восприятия времени и пространства,

  • явление деперсонализации,

  • множественной личности;

2) быть следствием воздействия на тело и психику следующих агентов:

  • травм тела и души,

  • заболеваний телесных и душевных,

  • отравлений,

  • утомления тела и души,

  • длительного голодания ....

3) вызываться искусственно с помощью:

  • ритмических движений тела (в практиках суфизма),

  • повторяющихся слов и выражений (в практиках исихазма),

  • гипервентиляцией легких (С.Гроф), или задержкой дыхания,

  • наркотиков, психоделиков и др.

  • фармакологических средств, алкоголя и др.,

  • экстремальных условий (горы, подводное плавание и др.),

  • длительной изоляцией (отшельничество), или сенсорной депривацией.
     

4) быть источников творчества, вдохновения и озарений в искусстве, науке и религии, началом появления и развития новых способностей, в том числе и экстрасенсорных (телепатия, ясновидение, предвидение и др).

Иногда ИСС классифицируют с помощью следующих понятий:

  • гипноз,

  • транс,

  • медитация,

  • аутогенная тренировка,

  • сон и др.,

    каждое из которых содержит огромное количество различных состояний сознания.
     

реклама

реклама

Страница находится в разработке

 


© 2008-2011, Центр предвосхищения
© 2007-2011, Сергей Антонович Кравченко                Персональный сайт - http://skravchenko.ru             Дата последнего изменения этого узла

 Rambler's Top100

Яндекс.Метрика